Appartengono alla categoria dei macronutrienti i carboidrati o glucidi. i grassi (lipidi) e le proteine o protidi. In ogni piano alimentare serio sono presenti tutti e tre i macronutrienti e devono essere rapportati fra loro in maniera precisa e corretta, per evitare di creare squilibri all’organismo. Infatti, tutti e tre i macronutrienti forniscono energia al corpo, ma in quantità diverse e con modalità biochimiche differenti.
Sua maestà: il carboidrato
Tralasciando la formulazione chimica di questo macronutriente, consideriamo il carboidrato fondamentale e lo possiamo trovare in numerosi alimenti, ma prima abbiamo bisogno di dividere la categorie in due grandi gruppi i carboidrati semplici e i quelli complessi.
Categorizziamo i carboidrati semplici in tutti quelli che vengono assorbiti in maniera più rapida dal nostro organismo perché chimicamente più semplici da scindere, mentre i complessi sono quelli a digestione più lenta, che rilasciano energia a poco a poco, causando anche un senso di sazietà piu lungo, ad esempio pasta, pane, riso, patate e tanti altri.
La funzione principale del carboidrato è quello di apportare un importante valore energetico all’organismo in particolare circa 4Kcal a grammo. In seguito svolgono la funzione di riserva energetica, hanno la capacità di essere immagazzinati nei muscoli o nel fegato sotto forma di grassi o di glicogeno.
Il fabbisogno quotidiano di carboidrati è compreso tra il 45%/50% dell’energia giornaliera con una maggior quantità di quelli complessi, per le motivazioni date prima, e in quantità minore da quelli semplici – anche perchè i carboidrati semplici sono anche che gli zuccheri, da utilizzare con parsimonia ricordandosi che si trovano al vertice della piramide alimentare.
E’ davvero importante fare la guerra ai grassi?
I lipidi o grassi svolgono delle funzioni fondamentali nel nostro organismo, come strutturale, energetico e funzionale/regolatorio. Nei dettagli parliamo di funzione strutturale in quanto sono i componenti principali delle membrane cellulari che ricoprono i tessuti dell’organismo, energetica perché son un’importante riserva energetica per il corpo in quanto la più energetici di carboidrati e proteine (infatti, 1 grammo di grassi fornisce circa 9 chilocalorie), mentre funzionale e regolatorio perché sono indispensabili alla cellula per il normale funzionamento e regolano numerosi processi ormonali.
Come i carboidrati anche i grassi vengono suddivisi in base alla loro struttura chimica, quindi : in semplici, complessi e derivati. I semplici sono formati semplicemente da molecole lipidiche, i complessi oltre ad una parte lipidica ne contengono un’altra di natura diversa , mentre i derivati derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Quindi i lipidi svolgono numerose funzioni per il nostro organismo. Sono da utilizzare ovviamente con molta attenzione in quanto hanno, come abbiamo gia visto, un apporto calorico notevole. Ma non sono assolutamente da escludere in un piano alimentare corretto ed equilibrato.
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La proteina
Le proteine è il macronutriente con la struttura chimica più complessa. Garantisce un apporto energetico molto lento, a causa della difficoltà che ha l’apparato digerente a scindere la proteine. Svolge numerose funzioni: la principale è quella strutturale; infatti rappresentano la base del organismo. Sono presenti sia negli alimenti di origine animale, in maggior parte di alto valore biologico, sia vegetale di medio o basso valore biologico. Gli alimenti di origine animale hanno un valore proteico più alto e sono anche più facili da digerire ecco perciò vengono chiamate proteine nobili, mentre legumi, cereali, sono proteine con ridotto valore biologico e cioè di qualità non adeguata e una parte sono poco digeribili.
Per avere un piano proteico il più preciso possibile è fondamentale unire entrambi gli alimenti prestando attenzione alle quantità, cosi come ci suggerisce la piramide alimentare e la dieta mediterranea. Il fabbisogno giornaliero di proteine del organismo può cambiare in base all’età, esso, peso corporeo, dato fisiologico-nutrizionale e attività fisica svolta.
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