L’educazione ad una corretta alimentazione deve iniziare fin dalla prima infanzia e i genitori devono essere bravi nel proporre una dieta sana ed equilibrata che non sia monotona, che ogni giorno alterni tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, assicurando un giusto equilibrio dell’apporto di proteine di origine vegetale e animale (derivanti soprattutto dal pesce e dai legumi), di zuccheri semplici e complessi (scegliendo maggiormente pane integrale, patate, pasta, cereali o riso rispetto ai dolci), di grassi animali e vegetali (preferendo l’olio di oliva al burro) e un giusto apporto di alimenti ricchi in vitamine, minerali e fibre, come verdure e frutta.
Attenzione! Questo va evitato!
Bisogna poi sempre fare attenzione all’eccesso calorico! Molto spesso le mamme per la paura che il loro bambino mangi troppo poco, tendono ad aumentare le porzioni a dismisura, senza rispettare il loro fabbisogno giornaliero. Il più delle volte, i bambini sono portati a fare molti fuori pasto caratterizzati soprattutto da spuntin icomposti da dolciumi e merendine! Attenzione questo va evitato!
Bisogna avere ed insegnare al bambino un ordine dei pasti durante la giornata. Si parte sempre da una prima colazione, che apporti energia di pronto impiego, poi uno spuntino a metà mattinata seguito da un pranzo composto da un primo piatto, un secondo e un contorno di verdure, poi una merenda pomeridiana, che come lo spuntino del mattino serve a non arrivare ai pasti principali affamati e per finire, la cena che in linee generali deve essere simile al pranzo.
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L’importanza di fare la prima colazione
Vorrei focalizzare però l’attenzione sull’importanza di fare la prima colazione.
La colazione rappresenta il primo dei pasti principali della giornata e, nel corso dell’età scolare, può andare ad influire sull’apprendimento e sul rendimento scolastico del bambino. Dopo il digiuno fisiologico, correlato alle ore di sonno notturne, la prima colazione garantisce l’apporto di energia necessaria per affrontare le prime ore del mattino, suddivise per lo più delle volte tra studio e attività varie.
Il cervello, che rappresenta mediamente il 2% del nostro peso corporeo, va a consumare il 20% delle calorie giornaliere e per farlo funzionare nel migliore dei modi la prima regola fondamentale per una colazione nutriente è non far mai mancare dalla nostra tavola una quota di carboidrati che troveremo nel latte e nello yogurt, nel pane e nei suoi derivati e nei cereali e nella frutta fresca. Uno studio condotto dall’ American Dietetic Association ha evidenziato che i bambini e gli adolescenti che fanno quotidianamente una prima colazione ricca e bilanciata, composta da cereali, latte, yogurt e frutta, sono più attenti durante le ore di lezione a scuola e ottengono prestazioni intellettuali e sportive migliori per tutto il giorno.
Al contrario, i bambini che “saltano “o che fanno una colazione scarna e povera di energia, sono meno concentrati e risultano più “fiacchi” nell’eseguire un esercizio di attività fisica, fino ad avere momenti di sonnolenza facendo sì che le ore scolastiche, piene di impegni e di “cose nuove da imparare”, potrebbero diventare improduttive. La colazione, secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione, dovrebbe apportare circa il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero.
Prima colazione dei bambini, cosa non deve mai mancare
È buona regola fare una prima colazione con alimenti freschi e di stagione, che non dovrebbero mai mancare sulle tavole e per questo io consiglio sempre una porzione di frutta fresca di stagione, del miele o della marmellata, che risultano essere indispensabili per fornire energia di pronto impiego; la frutta in particolare è ricca di vitamine e minerali che sono importantissimi per l’accrescimento dell’organismo dei bambini.
Non deve poi mai mancare il pane integrale o le fette biscottate o i cereali o i biscotti integrali, poiché questi forniscono energia a lento rilascio che accompagna i bambini fino alla merenda di metà mattina ed infine non deve mai mancare il latte o uno yogurt che sono le fonti di proteine e di calcio, ottimi per accompagnare una colazione dolce.
Una buona colazione da proporre ai bambini può essere composta da diverse opzioni. Vi elenco perciò alcune colazioni che potete presentare ai vostri figli e nello stesso tempo fare anche voi adulti:
- 1 tazza di latte parzialmente scremato o intero, 4 biscotti integrali e 1 frutto fresco di stagione;
- 1 tazza di latte vegetale (Latte di riso, di mandorla, di soia), 1 fetta di pane integrale tostata con miele o marmellata e un po’ di burro chiarificato;
- 1 yogurt magro con una macedonia di frutta fresca di stagione e una manciata di cereali integrali;
- 1 tazza di latte parzialmente scremato o intero e 1 fetta di crostata fatta in casa;
- 1 tazza di latte parzialmente scremato o intero con cereali integrali e un frutto fresco di stagione;
Questi alimenti elencati nelle varie proposte apportano i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che dovrebbero essere sempre presenti in ogni pasto.
Saltare la prima colazione, un grosso errore
Qualunque sia il motivo, in maniera sbagliata, sempre più persone oggi “saltano” la colazione. Numerose ricerche hanno dimostrato che in Italia la colazione è un pasto sottovalutato spesso addirittura dimenticato e questa diventa una cattiva abitudine alimentare che si riflette sui ragazzi.
E’ fondamentale educare i bambini e far capire loro che è importante mangiare prima di andare a scuola. Una buona norma è che i genitori compiano il piccolo sforzo di sedersi a tavola con i loro bambini per 15-20 minuti prima di andare al lavoro e consumare con loro la prima colazione per dare il buon esempio. Questo sarà anche un piacevole momento di socializzazione familiare!
Per la colazione è importante proporre loro dei cibi che siano “piacevoli” sia al gusto sia alla vista. La colazione non va quindi presentata come un pasto monotono e stereotipato, ma è possibile renderla varia e allegra, ricca di frutti e colori di stagione, sempre diversa e invitante, facendo attenzione che si assumano le giuste calorie, né poche né troppe. Questo perché i bambini che non fanno una colazione completa, ricca ed equilibrata in nutrienti, sono quelli col maggior rischio di diventare persone in sovrappeso.
L ’American Dietetic Association ha dimostrato infatti che i bambini e gli adolescenti di peso normale che regolarmente fanno colazione sono meno predisposti a sviluppare obesità in età adulta. Inoltre, da altri studi, è stato rilevato che i ragazzi che saltano la colazione assumono bassi livelli di vitamine e minerali, dato che questo mancato apporto durante la colazione non viene poi recuperato nel resto della giornata.
(Dott. Giovanni Sambiase, biologo nutrizionista)
