Ogni sportivo, professionista o non, in quanto tale ha l’obbligo di seguire una corretta alimentazione, e soprattutto studiata e calcolata sulla bese del suo organismo, cosi da essere il più performante possibile sia negli allenamenti che in varie competizioni.
Quante calorie assume uno sportivo?
Nella dieta dello sportivo numerosi sono i fattori che possono rendere una dieta più o meno calorica, ad esempio il sesso, l’età ma soprattutto l’intensità e la durata dell’allenamento che affronta. Proprio per questi fattori la dieta di uno sportivo si trova principalmente in un range medio che può variare fra le 2000 kcal e le 5000 kcal assunte giornalmente. Riveste un ruolo fondamentale la qualità degli alimenti e come quest’ultimi favoriscono l’organismo, ma anche conoscere le tempistiche di assunzione per far si che il cibo introdotto venga convertito in maniera ottimale in energia pura, pronta ad essere utilizzata durante uno sforzo allenante. Gli alimenti previsti per raggiungere la quota calorica giornaliera non sono diversi da quelli previsti nella classica dieta mediterranea.
Tra gli alimenti di base frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine. Quindi classici alimenti che favoriscono una crescita muscolare se accostati ad un intensa attività fisica. Proprio per questo, per il raggiungimento di questo obiettivo (la crescita muscolare), lo sportivo dovrà prediligere un piano alimentare ipercalorico che prevede un assunzione di calorie superiore a quello che è il fabbisogno calorico giornaliero. Il primo dato che si va a modificare in queste diete è la grammatura del carboidrato. Consideriamo che un uomo adulto debba assumere dai 3 ai 6 g di carboidrato per peso corporeo, mentre uno sportivo può arrivare anche ad assumere 8-12 g per kg di peso al giorno, ovviamente in base allo stile di vita e alla pratica sportiva se o meno intensa.
Suddividere i Macronutrienti
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il corpo: si stima che il 50-60% dell’energia che ricaviamo dagli alimenti dovrebbe provenire dai carboidrati, in quanto attraverso vari processi chimici interni, vengono scissi in glucosio, la vera e propria energia per il nostro organismo, mentre altri in glicogeno che costituisce una riserva di energia che può essere utilizzata nei momenti di massima necessità.
Ecco perché uno sportivo che pratica attività fisica intensa ha bisogno di grammature di carboidrati maggiori, in quanto le riserve di glicogeno dopo un forte sforzo vengono consumati, e questi valori hanno la necessità di essere ristabiliti; mentre le le proteine sono importanti per la costruzione dei muscoli, quindi lo sportivo dovrà introdurre sia proteine di origine animale che vegetali, nello specifico circa il 60% animale e il 40% vegetali.
La quantità corretta di proteine da assumere si aggira intorno a 1-1.2 grammi per chilo di peso corporeo, ma come nei carboidrati, sono valori che variano in base a numerosi fattori, ed è giusto integrarle post allenamento anche in questo caso come i carboidrati.
Infine i grassi che rappresentano una importantissima fonte di energia per il nostro organismo, basti pensare che ogni gr di grasso è circa 9kcal. Svolgono diverse funzioni ma in particolare velocizzano i processi di assunzioni di vitamine. Quindi i grassi risultano fondamentali per la dieta dello sportivo, ma proprio per l’elevato numero di calorie presenti, devono essere dosati con attenzione e seguire alcune linee guida comuni come: preferire l’uso di grassi mono e polinsaturi usando l’olio extravergine di oliva come unico condimento e alternando nei vari pasti pesce, frutta secca, ma anche frutta come l’avocado, ricco di omega 3, e prestare maggiore attenzione alla qualità degli alimenti che apportano, invece, quote significative di grassi saturi e colesterolo.
