Negli scorsi articoli è stata trattata la componente anatomica del distretto muscolare dei pettorali, ora ci andremo a soffermare in maniera più precisa su quali e come svolgere gli esercizi che, dopo studi scientifici, hanno dimostrato di causare la maggior percentuale di stimolazione muscolare.
Distensioni su panca piana
Queste è uno degli esercizi più comune per la crescita ipertrofica dei pettorali, inoltre è molto usato anche come esercizio aggiunto per chi pratica altre attività sportive il quale l’obiettivo è aumentare la forza massima o la resistenza muscolare.Tutto sommato si tratta di un esercizio abbastanza semplice dal punto di vista biomeccanico, ma se si è alle prime armi è sempre consigliato farsi seguire nelle esecuzione almeno nel primo periodo.
Per eseguire questo esercizio bisogna distendersi sulla panca, poggiare i piedi a terra ( saranno il nostro punto di scarico), scapole addotte e depresse (petto in fuori), mentre con le mani afferriamo i manubri\bilanciere.L’ impugnatura è leggermente più larga delle spalle, quanto basta per rendere naturale il movimento che porta il peso dallo sterno verso l’alto e lo riporta poi verso il torace.
Aggiungere sempre uno stimolo volontario di contrazione del gran pettorale cosi da aumentare la quantità di fibre muscolari che intervengono nell’esecuzione.
Panca inclinata
L’esercizio è più o meno simile a quello indicato prima, con la differenza che la panca sulla quale ci appoggiamo sarà inclinata, i gradi dell’inclinazione possono variare in base al focus che vogliamo dare a questo esercizio.Ad esempio se trattiamo la panca a 45° il focus si sposterà in quella porzione superiore del petto, dando molto piu focus ai fasci clavicolari del petto.
Croci con manubri
Distinguiamo gli esercizi del petto in due grandi gruppi, quelli di spinta e quelli di apertura.
I primi due rientrano nelle spinte in quanto spingiamo il sovraccarico contro gradiente di gravità, mentre le croci con i manubri rientrano nelle aperture.Le croci con manubri si possono effettuare sia su panca inclinata, sia su panca piana.
Dipende sempre su quale parte del gran pettorale vogliamo dare maggiore stimolazione.Per l’esecuzione bisogna tenere i piedi a terra, con la schiena e la testa che poggiano sulla panca, scapole addotte e depresse sempre, cosi da isolare il petto.
Braccia perpendicolari al petto, e si procede con un apertura verso l’esterno fin quando non si arriva a una posizione di croce appunto.
