L’ALIMENTAZIONE NELLA DONNA – Una corretta alimentazione è per tutti alla base per avere una vita longeva e di qualità. Avere infatti uno stile di vita sano e seguire una corretta alimentazione permettono al nostro organismo di stare in salute e di prevenire numerose patologie.
L’ALIMENTAZIONE NELLA DONNA: dall’età fertile alla menopausa
Se ci affacciamo poi nell’universo femminile, possiamo capire come questo concetto di corretta alimentazione rivesta un ruolo di fondamentale importanza, dal momento che il ciclo vitale di una donna è legato e condizionato dall’azione di alcuni ormoni, tra i quali troviamo gli estrogeni e il progesterone.
Questi due ormoni appartengono alla classe degli ormoni steroidei ovvero ciò vuol dire che derivano del colesterolo e quindi possiamo ben comprendere come l’alimentazione possa incidere su di essi.
Gli estrogeni sono prodotti dalle ovaie e tendenzialmente influenzano la fertilità insieme al progesterone, che a sua volta regola l’ovulazione e la menopausa.
Uno stile di vita sano e una dieta corretta
Questi ormoni agiscono però non solo sulla sessualità, ma anche sul metabolismo, sull’umore, sulla ritenzione idrica e sono notevolmente influenzati da ciò che viene introdotto come cibo. Quindi risulta molto importante sia per le ragazze che per le donne più mature avere uno stile di vita sano e seguire una dieta corretta.
Bisogna sapere inoltre che a determinare un buon equilibrio ormonale entrano in gioco altri organi come la tiroide, l’ipofisi e il fegato.
Dal momento in cui la donna diventa fertile, con il primo ciclo mestruale, i livelli di estrogeni iniziano a salire e raggiungono un picco massimo durante l’ovulazione. Successivamente, dopo l’ovulazione, avremo il calo degli estrogeni e l’aumento degli ormoni progestinici, fino al momento della mestruazione.
Tutta la vita della donna è scandita dal ritmo ormonale
Tutta la vita della donna è scandita da questo armonioso ritmo ormonale, basato su un equilibrio complesso e allo stesso tempo affascinate tra estrogeni e progesterone che va dal primo ciclo mestruale, passando per la gravidanza fino ad arrivare alla menopausa.
Numerosi studi affermano che gli estrogeni e gli ormoni progestinici sono sensibili al cibo che viene introdotto e questo può indurre in momenti differenti diverse risposte fisiopatologiche; infatti uno stesso alimento assunto in tempi e in quantità differenti può provocare gonfiore e pesantezza gastrointestinale oppure, fornire energia di pronto impiego.
E’ possibile combattere i disturbi e gestire le varie situazioni che coinvolgono l’organismo femminile nelle diverse fasce d’età?
La risposta è senza dubbio affermativa e seguendo le mie indicazioni sarà possibile limitare i danni e mantenersi in forma.
Partendo dall’adolescenza, nelle ragazze si assiste ad un accrescimento corporeo che si registra tra gli 11 e i 16 anni e con una buona educazione alimentare, ancor di più se tramandata già dall’infanzia, sarà possibile dare luce a future donne con una consapevolezza alimentare dedita a giuste scelte alimentari.
C’è da sottolineare che in questa fase della vita è determinate svolgere uno sport, per non aumentare di peso e anche se sono concessi anche degli “sgarri “allo stesso tempo non dovrebbero mai mancare nella dieta giornaliera 4/5 porzioni di verdura e frutta. Dal punto di vista psicologico, l’adolescenza è una fase delicatissima e l’alimentazione assume un valore spesso assoluto, infatti la trasformazione del proprio corpo potrebbe portare ad una distorsione dell’immagine corporea; vedersi più alte, con i fianchi che si allargano e i seni che crescono, determina una novità, poiché si passa dall’essere bambine ad essere delle donne!
Quali sono gli alimenti da assumere durante il ciclo mestruale?
Durante le mestruazioni i livelli di progesterone calano e si assiste ad una perdita di sangue causata dallo sfaldamento dell’endometrio uterino. Durante il ciclo, vi coniglio perciò di assumere alimenti ricchi di magnesio e di potassio, come cereali integrali, piselli, zucchine, patate, banana, tè, mandorle, noci, nocciole, germogli di soia e qualche spezia come l’aneto, che hanno un azione miorilassante e decontratturante e quindi ne trarrete giovamento riducendo i dolori. Per le donne che hanno un ciclo abbondante è fondamentale assumere cibi ricchi in ferro e acido folico, come la carne rossa, le uova, rucola, cicoria e radicchio. Vi consiglio invece di limitare i cibi troppo carichi di fibre, come broccoli, bietole, spinaci, cavolfiore che facendo aumentare il gonfiore addominale di conseguenza possono rendere maggiore il dolore mestruale. Diversi studi affermano che nei giorni del ciclo, la donna vive profondi cambiamenti, dagli sbalzi di umore fino ad arrivare a problematiche gastrointestinali, per poi sfociare addirittura nella fame nervosa. Quest’ultima si po’ gestire! Vediamo come: innanzitutto una “coccola dolce” in quei giorni fa sicuramente bene! E’ possibile inoltre imparare a sostituire i cibi ipercalorici e preconfezionati con scelte più sane: ad esempio con dei dolci fatti in casa con della frutta e poi spostare l’attenzione dal cibo su qualcos’altro come un massaggio, una chiacchierata al telefono con un’amica, un buon libro o qualunque attività all’aria aperta.
Alimentazione nella donna durante la gravidanza
La gravidanza è una condizione fisiologica che ha inizio con il concepimento del bambino e decorre con il suo sviluppo, fino al momento del parto. Questo periodo è suddiviso in 40 settimane e dura circa 280 giorni. Durante la gravidanza il fabbisogno energetico di una donna cambia e si assiste tendenzialmente ad un incremento di circa 300/500 calorie al giorno, se si parte da una situazione di normopeso, diversamente si potrà seguire le direttive del ginecologo e di un nutrizionista per “dimagrire” in gravidanza senza intaccare lo sviluppo del futuro nascituro. Il detto “in gravidanza si deve mangiare per due” è sbagliato poiché non si deve mangiare per due ma bensì due volte meglio! E’ importante aumentare di peso in modo corretto per evitare l’insorgenza della gestosi o del diabete gestazionale. Nel corso della gravidanza consiglio di ridurre gli zuccheri semplici, presenti nei dolciumi e nelle bevande zuccherate perché provocano un’impennata della glicemia, soprattutto se consumati a stomaco vuoto e aumentare invece l’apporto di frutta e verdura. Nel corso della gravidanza, l’aumento di peso auspicabile per una donna che inizia la gestazione dovrebbe essere tra i 9 e i 12Kg anche se questa indicazione non è assoluta, ma va contestualizzata e valutata caso per caso dal momento che ogni donna è diversa da un’altra!
La gravidanza è caratterizzata da disturbi fisiologici quali la nausea, il vomito, la stipsi e la sonnolenza. Si coniglia allora di consumare sempre frutta e verdura di stagione per apportare vitamine, tra cui l’acido folico (nutriente importante per prevenire nel feto la formazione della spina bifida), fibre e minerali. Attenzione a non eccedere con l’apporto di sodio, per cui consiglio sempre di ridurre il sale! Per contrastare la ritenzione idrica bevete molta acqua! Assicuratevi che ci sia un apporto costante di proteine, che aumenta fino ad 1,5g ad giorno per peso corporeo ed assicura la formazione delle ossa, dei muscoli e in generale dei tessuti di sostegno del feto.
Per evitare di contrarre la toxoplasmosi, bisogna evitare gli alimenti crudi come gli insaccati, ad esempio prosciutto cotto, carne poco cotta e pesce crudo.
Alimentazione nella donna in menopausa
Altra fase molto particolare per la donna è la menopausa periodo in cui i disturbi sono provocati dal crollo degli estrogeni che sono invece gli ormoni più abbondanti nell’età fertile della donna. Per questo motivo in questa fase è importante una alimentazione ricca di estrogeni naturali, i cosiddetti fitoestrogeni, che possono sicuramente aiutare ad alleviare i sintomi fastidiosi di questa fase così delicata.
Questi fitoestrogeni si trovano soprattutto nella soia e nei legumi, come piselli, fagioli, lenticchie e ceci.
Ma quali altri cibi sono consigliati da mettere sulla propria tavola durante la menopausa? Di certo, per controllare l’aumento di peso è necessario ridurre il consumo di pane e pasta e per sopperire alla loro mancanza sostituirli con riso, farro orzo e legumi. Per contrastare poi ’osteoporosi, che è una delle più classiche conseguenze della menopausa, consiglio sempre di scegliere e utilizzare latticini (formaggi freschi, latte, yogurt) che forniscono quel giusto apporto di calcio di cui in questo periodo il corpo della donna ha tanto bisogno. Altro problema molto frequente in questo periodo della vita è sicuramente il gonfiore e la notevole ritenzione idrica ed è per questo che il mio consiglio è quello di incrementare nel proprio piano alimentare l’uso del pesce che si rivela un ottimo alleato contro questi disturbi. E poi come non cercare di combattere le così tanto fastidiose e indesiderate vampate? Ecco allora che in aiuto consiglio sempre di evitare cibi molto calorici, quali dolci, formaggi stagionati, vino, birra e bibite zuccherate, che aumentano tale fenomeni.
Dato che come abbiamo detto nella fase della menopausa il corpo della donna va soggetto per natura ad una maggiore probabilità di osteoporosi, si consiglia sempre che l’alimentazione della donna contempli, in tutte le varie fasi di vita, sempre alimenti contenenti calcio proprio per la prevenire tale problema: per questo la donna deve sempre arricchire la propria alimentazione con latte, yogurt e formaggi.
Altro utile e importante consiglio è quello anche di esporsi quanto più possibile alla luce solare, nelle ore meno calde, per attivare la sintesi della vitamina D, che avviene nella pelle proprio per l’azione dei raggi ultravioletti. Ciò è importante per combattere l’osteoporosi perché la vitamina D è quella che favorisce la giusta utilizzazione del calcio da parte del corpo, aumentandone inoltre anche le difese immunitarie.
Alimentazione nella donna e attività fisica
Dall’adolescenza fino alla terza e quarta età è poi sempre un bene svolgere una regolare attività fisica. Una camminata di 20-30 minuti al giorno a passo sostenuto rappresenta il consiglio più semplice che io do per non avere una vita troppo sedentaria come la società ora ci porta e viver e per ottenere un rafforzamento della massa muscolare e un aumento del metabolismo basale.