Quante calorie assumere al giorno?

Ogni organismo ha bisogno di un introito calorico diverso, in base al genere e altri numerosi aspetti che possono far aumentare/diminuire le calorie da assumere. Un esempio di come le calorie variano a soggetto a soggetto sono le automobili. E’ ovvio che un veicolo di 200 cavalli non consuma come uno di 50 cavalli.

Suddividere le calorie in base al genere

Il fabbisogno calorico fra uomo e donna è diverso, e principalmente la causa risiede nelle differenze biologiche fra i due sessi. Gli uomini hanno una composizione corporea diversa rispetto alle donne e anche un quadro ormonale diverso. La prima differenza tra l’uomo e la donna, come già abbiamo accennato prima, risiede nella composizione corporea, in quanto l’uomo spesso ha una percentuale di massa muscolare maggiore rispetto alla donna, la quale avrà una percentuale di massa grassa più elevata, anche perché geneticamente l’organismo femminile tenderà a immagazzinare riserve di calorie per le varie fasi delicate come parto e allattamento ad esempio. Mentre dal punto di vista ormonale, l’uomo produce il testosterone, e la donna vari estrogeni che in alcuni casi possono andare a modificare il senso dell’appetito, causando fame improvvisa, e tutto questo squilibro ormonale femminile causa anche l’aumento della ritenzione idrica nei vari tessuti, ovviamente alterando il peso dell’organismo. Continuando dal punto di vista ormonale, anche la produzione di cortisolo (ormone dello stress) nella donna è maggiore, causando un rallentamento della produzione di massa muscolare, favorendo la ritenzione di grasso, Quindi  uno  stile di vita stressante può spingere l’organismo  a mangiare oltre la fame, poiché non c’è quasi saturazione, anzi si è sempre più affamati. Tornando dal punto di vista fisico invece, come ovvio che sia, più sei grande fisicamente e più alto sei  il tuo fabbisogno calorico sarà maggiore, in quanto il corpo brucia più energia per svolgere le funzioni organiche in maniera efficiente.

Con il termine metabolismo si intendono tutti i processi che avvengono automaticamente nel corpo; più il metabolismo avrà un valore alto, più provvederà a bruciare calorie, trasformando il cibo introdotto in energia. Il valore del metabolismo varia anche a seconda della composizione corporea, un fisico allenato, in forma tenderà a bruciare più calorie perché ha più tessuto a cui trasportare energia, e quindi automaticamente l’organismo dovrà introdurre più cibo, mentre un corpo non informa con alta percentuale grassa e uno stile di vita sedentario, ha pochi tessuti muscolari che richiedono energia e quindi avrà un dato del metabolismo inferiore.

Organizzare i pasti in base al giusto introito calorico

Suddividere le calorie giornaliere assumibili in almeno 5 pasti, dividendoli in quest’ordine: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena. Cosi da evitare lunghi periodi di digiuno e causare un elevato livello di fame al pasto successivo.

Dal punto di vista calorico la colazione dovrebbe fornire circa il 15-20 % delle calorie totali giornaliere, il pranzo e la cena il 35-40 % ciascuno, mentre il rimanente 10-15 % dovrebbe essere coperto dagli spuntini. Da prestare attenzione però alla qualità di queste calorie. Iniziamo già dalla colazione introducendo cibi di qualità e sani, evitando prodotti industriali e molto calorici, creando sempre un pasto che contenga i tre macronutrienti fondamentali.

Cosi come la colazione anche i vari pasti devono essere cosi composti, magari solo gli spuntini valutare se una fonte alternativa di carboidrati può essere inserita nel piano alimentare. Cosi facendo arriveremo la sera ad aver introdotto il giusto numero di calorie, ma anche di macronutrienti, in quanto è di fondamentale importanza aver sotto controllo anche le grammature di quest’ultimi, per avere una equilibrata e sana alimentazione