La corsa lenta è un allenamento fondamentale che dovrebbe essere sempre presente in ogni fase della preparazione della vita del runner. Tuttavia, capita che i runner la considerino poco importante, quasi un fastidio. Niente di più sbagliato. Ne abbiamo parlato con Armando Selene. Di seguito il suo parere.
Fondo Lento, come si calcola e quali sono i benefici?
“Gli addetti ai lavori indicano con il FL. una velocità di corsa non particolarmente intensa e generalmente si fa cadere tale velocità intorno a 30/40″ più lenta al km di quella che si terrebbe in una gara di 10k ( RG+30/40”).
Sebbene risulti chiaro a buona parte dei runner cosa sia il FL, molti affrontano tale allenamento in modo non adeguato, disattendendo le peculiarità che tale tipologia d’allenamento ci assicura.
Come sempre io focalizzo il mio discorso sul runner amatore e sull’interesse primario che è il benessere psicofisico della persona che poi si traduce anche in prestazione sportiva, ma per l’appunto è una conseguenza di una preparazione volta alla ricerca dello ” stare bene”. Su questa premessa posso dire che io suddivido il FL in tre tipologie : FL di costruzione ( RG+30/40″ ), FL di mantenimento e recupero ( RG>+1′), FL rigenerante ( RG+1’30” ).”
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Calzini da corsa antivesciche per lunghe distanze
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Runner evoluto e runner principiante
“Per poter effettuare queste tre tipologie che andrò adesso a spiegare occorre che il runner sia abbastanza evoluto o comunque abbia alla base una preparazione di vari mesi di allenamento. Infatti, per il neofita il FL dovrà essere leggermente più veloce del riscaldamento. Solo dopo diverso tempo, costanza negli allenamenti e in base alle possibilità dell’individuo, si potrà adottare una velocità di FL di costruzione.
Andiamo a spiegare le tre tipologie.
- Il FL di costruzione è quello che ci garantisce l’adattamento a seguito degli allenamenti intensi che abbiamo effettuato mantenendo allo stesso tempo anche un aspetto allenante e performante.E’ in pratica più lento del fondo medio e viene adottato spesso pure per recupero attivo durante variazioni o ripetute.
- Il FL di mantenimento e recupero è quello che si adotta in prossimità di una gara o quando ci sono fasi di recupero dovute a periodi di carichi intensi o quando si effettuano ripetute ad alta intensità ed il recupero lo si vuole attivo, questo tipo di FL è ritenuto da me quello più idoneo all’ amatore.
- Il FL rigenerante è adottato quando si esce da qualche piccolo infortunio o a seguito di un impegno agonistico molto per intenso e si vuole defaticare e scaricare un po’di stress fisico.
Il comprendere l’importanza di saper interpretare correttamente le tre tipologie di FL fa sì che nel runner si sviluppi la capacità di gestione in modo ottimale del proprio organismo.”
Respiro e possibilità di parlare
“Un altro modo di gestire il proprio FL e certamente più semplice per i runner meno evoluti e quello di fare riferimento alla respirazione ed alla possibilità di poter parlare. Infatti quando ci troviamo nella prima tipologia vedremo che il nostro respiro è regolare, ma il parlare sebbene non sia difficoltoso comunque non rimane fluido; nella seconda invece il respiro è abbastanza facile e si riesce a parlare quasi regolarmente, mentre nella terza abbiamo una respirazione quasi da riposo e si parla regolarmente e volendo si potrebbe anche cantare ( senza esagerare ovviamente). Questo modo spesso ci viene incontro per illuminarci sulla nostra condizione.”
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