Il riscaldamento. Quanto è importante riscaldarsi prima di un allenamento o un’uscita di corsa? Quanto dovrebbe durare? Quali sono gli esercizi consigliati? Lo abbiamo chiesto al coach Armando Selene. Ecco i suoi consigli.
Running, l’importanza della fase di riscaldamento
Armando Selene: “La fase di riscaldamento, a mio avviso, è essenziale per permettere all’organismo di attivare tutti quei processi che poi agevolano e consentono il gesto atletico, tanto più questo è intenso. Purtroppo, in base alla mia esperienza, noto che molti corridori sottovalutano l’importanza del riscaldamento relegandolo a pochi minuti o addirittura partire al passo che in quel momento si sente come fattibile.
Di fatto però il riscaldamento è fondamentale e andrebbe gestito in questo modo:
A- leggeri esercizi di stretching di pochi minuti prima di iniziare a correre.
B- i primi minuti la corsa dovrebbe essere quasi in souplesse e man mano salire d’intensità ma sempre mantenendosi al di sotto della velocità che adottiamo nel FL. La durata può variare dai 20′ ai 30′ in base alla temperatura esterna ed alla tipologia di allenamento – in pratica come l’istinto ci dice all’abbassarsi delle temperature conviene alzare i minuti di riscaldamento ed allo stesso modo anche quando si effettuano lavori di velocità.
C- al termine del riscaldamento ( tra 20 a 30′) occorre ripetere esercizi di stretching ed effettuare 3/4 allunghi di una cinquantina di metri prima di effettuare il lavoro che segue il riscaldamento.”
E quando si ha poco tempo a disposizione?
“Detto ciò entriamo ora nel nocciolo della questione, abbiamo visto come eseguire alla perfezione il riscaldamento ma sappiamo pure che è molto difficile per un corridore amatore fare fronte all’atavico problema del tempo a disposizione per allenarsi, pertanto adesso vi lascio dei consigli di come affrontarlo in modo minimale, ma comunque in modo ottimale.
È possibile saltare la fase di pre-riscaldamento evitando lo stretching, iniziare a correre direttamente in modo molto blando, anzi direi blandissimo, sforzarsi di mantenere questa andatura lenta x almeno 10′ e poi man mano aumentare il ritmo che dovrà comunque restare inferiore al FL, dopodiché qualche minuto veloce di stretching ed iniziare la fase seguente prevista nella programmazione dell’allenamento.
Quanto sopra, Vi invito a prestare maggiore attenzione alla fase di riscaldamento poiché oltre a garantire prestazioni migliori consente pure di limitare il rischio infortuni.”